50代の眠れない夜に試した6つのこと
｜効いたもの・分からなかったもの

「以前はベッドに入ればすぐ眠れていたのに、最近は全然眠れない」—— 私が50代に入ってからはっきり感じるようになった変化のひとつがこれです。

寝つくまでに時間がかかる。やっと眠れても夜中に何度も目が覚める。 朝起きても疲れが抜けていない。更年期が始まってから、睡眠の質が明らかに落ちました。

試したのは6つです。お金をかけずに今日から始められるものもあれば、変化がよく分からなかったものもありました。続けやすいものから順に並べています。

50代・更年期に眠れなくなる主な理由

「歳のせいかな」と思いがちですが、50代の不眠には明確な理由があります。

• 女性ホルモン（エストロゲン）の減少：更年期に入るとエストロゲンが急激に減少します。 このホルモンは自律神経のバランスを保つ働きもあるため、 減少すると体温調節や睡眠リズムが乱れやすくなります。 ホットフラッシュや寝汗で目が覚める方も多くいます。
• 体内時計の変化：加齢とともにメラトニン（眠りを促すホルモン）の分泌量が減ります。 「眠くなる時間が早まる」「早朝に目が覚める」のも加齢による自然な変化です。
• ストレスや不安：仕事・親の介護・老後の不安など、50代は精神的なストレスが増えやすい時期です。 ストレスがあると交感神経が優位になり、寝つきが悪くなります。

私も一度、病院で相談したことがあります。そのとき言われたのは「年のせい」でした。 加齢や更年期による変化は、ここに挙げたとおり体の仕組みとして起こります。 それでも眠れない状態が続くときや、つらさが強いときは、あらためて婦人科・内科・睡眠外来に相談してください。

私の場合、ストレスが重なった時期から特に眠れなくなりました。更年期の症状と重なると、さらに悪循環になりやすいと感じています。

対策①：夜のカフェインをやめる

最初に取り組んだのがこれです。 コーヒーが好きで1日に何杯も飲んでいましたが、夜（18時以降）はカフェインなしのものに切り替えました。

カフェインの半減期（血液中の濃度が半分になるまでの時間）は、厚生労働省の睡眠ガイドでは日本人で3〜7時間とばらつきがあると示されています。 夜9時にコーヒーを1杯飲むと、深夜2〜3時でもまだ半分が体内に残っている計算になります。

• 夜のコーヒー → デカフェコーヒーまたはハーブティーに変更
• 緑茶・紅茶もカフェインを含むため、夜は麦茶や白湯が安心
• チョコレートにもカフェインが含まれるため、夜の間食に注意

カフェインをやめてから、寝つくまでの時間が少し短くなった実感があります。劇的な変化ではありませんが、続けやすくコストゼロでできる対策です。

対策②：睡眠サプリを飲んでいた時期があります

眠れない時期に飲んでいた睡眠サプリがあります。 商品名は「北の大地の夢しずく」です。 飲んだあとに眠くなる感覚はありました。 今は飲んでいません。

サプリは健康食品なので、飲めば眠れるというものではありません。 私の場合はこうだった、という記録として書いています。

薬を服用中の方は、サプリを飲む前に医師や薬剤師に相談してください。飲み合わせの判断は自分ではできないからです。

対策③：入浴は寝る2時間ほど前。変化はよく分かりませんでした

私は寝る2時間ほど前にお風呂に入っています。 入浴後に体温が下がるタイミングで眠くなるとされていて、寝る前の入浴はよくすすめられる方法です。

ただ、私自身はこれで寝つきが変わったかどうか、よく分かりませんでした。寝つきがよくなったと言えるほどの手ごたえはなく、今も同じ時間帯で入っています。

対策④：寝室を「眠れる環境」に整える

• 室温：夏は26〜28℃、冬は16〜19℃が睡眠に適した温度とされています。 エアコンのタイマー機能を活用しましょう。
• 湿度：50〜60%が目安。梅雨・夏は除湿機を活用すると寝苦しさが和らぎます。
• 光：就寝1時間前から照明を暗くするのが理想。 蛍光灯の強い光はメラトニンの分泌を抑えるとされています。 間接照明や暖色系の照明に切り替えましょう。
• 音：静かな環境が基本ですが、完全な無音が苦手な方は ホワイトノイズや自然音（雨音・波の音）が効果的という声もあります。

寝室のエアコンを夜中もつけたままにするようにしてから、暑くて目が覚める回数が減りました。電気代は少し上がりますが、睡眠の質との兼ね合いで判断するとよいと思います。

対策⑤：朝に日光を浴びる

夜の眠りは朝の行動で決まる部分が大きいと言われます。 朝に日光を浴びると体内時計がリセットされ、 約15〜16時間後にメラトニンが分泌されて眠気が訪れるとされています。

• 起床後30分以内に、カーテンを開けて日光を浴びる
• 天気が悪い日でも、窓の近くに5〜10分いるだけで効果あり
• 朝の散歩（10〜15分）ができると理想的

朝起きたらまずカーテンを開ける習慣だけでも、1〜2週間続けると体内時計が整ってきた実感があります。

対策⑥：夜中に目が覚めたら、布団の中で腹式呼吸

夜中に目が覚めたとき、私は布団の中で腹式呼吸をしています。

やり方は、鼻からゆっくり息を吸い、その倍くらいの時間をかけて口から吐くだけです。 よく紹介されるのは「4秒吸って8秒かけて吐く」という数え方で、これを5〜10回繰り返します。 吐く時間を長くすると副交感神経が優位になり、体がリラックスしやすいとされています。

どうしても眠れないときは、無理に寝ようとしないことも大切です。眠れないことへの焦りがさらに覚醒を高めます。「横になって体を休めるだけでもOK」と気持ちを切り替えると楽になります。

まとめ｜始める前に決めておく3つのこと

試す前に決めておくと、迷いながら続ける時間が減ります。私が決めているのは次の3つです。

1. 今日やる1つを決める：6つを同時に始めると、どれが効いたのか分からなくなります。お金のかからないものから1つ選ぶと、気軽に始められます。
2. 試す期間を決める：私が習慣の変化を感じたのは1〜2週間続けたころでした。2〜4週間やってみて手ごたえがなければ、入浴のときのように「よく分からなかった」と記録して次に進みます。
3. 相談する線を決める：眠れない状態が1か月以上続く、日中の眠気で生活に支障が出る——この2つに当てはまったら婦人科・内科・睡眠外来へ行く、と先に決めておきます。つらい最中に判断するのは難しいからです。

まずは今夜、いちばんできそうな1つを選んでみてください。

次に読むなら：更年期症状の全体的な対策はこちら。
→ 更年期症状を乗り切る！40〜50代女性が実際にやって効いた対策10選

こんな場合は医療機関へ

• 1か月以上、眠れない状態が続いている
• 日中の強い眠気・集中力低下で仕事や生活に支障が出ている
• 自分でできる対策を2〜4週間試しても改善しない
• 気分の落ち込みや強い不安感も伴っている

上記に当てはまる場合は、婦人科・内科・睡眠外来への受診をおすすめします。 更年期による不眠にはホルモン補充療法（HRT）や漢方薬が効果的なケースもありますが、 HRTは副作用やリスクもあるため、必ず医師と相談の上で検討してください。 また、更年期が終わった60代以降も眠れない場合は「加齢性の不眠」として同様の生活習慣改善が有効です。気になる症状が続く場合は内科・睡眠外来にご相談ください。

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